Yeni Anneler ─░├žin Kar─▒n Toplama Egzersizleri

Hamilelik esnas─▒nda kad─▒n v├╝cudunda mucizevi de─či┼čimler olur. Bu de─či┼čimler hamileli─čin ilerleyen safhalar─▒nda giderek daha da artar. Bebe─čimizi kuca─č─▒m─▒za almam─▒z ard─▒ndan bu de─či┼čimlerin baz─▒lar─▒ kendili─činden normal formumuza kavu┼čurken baz─▒lar─▒ ise ne yaz─▒k ki kal─▒c─▒ hale gelir ve estetik a├ž─▒dan can─▒m─▒z─▒ s─▒kar. Bunlardan en ├Ânde geleni i├žinde bebe─či b├╝y├╝tt├╝─č├╝m├╝z karn─▒m─▒zd─▒r…

 

Bug├╝n kad─▒n sitesi sihirli kad─▒n yazarlar─▒ olarak yeni anne olanlara kar─▒n egzersizleri tavsiyemizi payla┼č─▒yoruz.

Kar─▒n Toplama Egzersizleri

yeni-annelere-karin-toplama-egzersizleri-2

Anne karn─▒ndaki bebek b├╝y├╝d├╝k├že ona yer a├žmak i├žin kar─▒n kaslar─▒ yana do─čru a├ž─▒l─▒r ve birbirinden ayr─▒larak formunu de─či┼čtirir. Bu duruma diastasis recti ad─▒ verilir.

├ľzellikle hamilelik sonras─▒nda annenin karn─▒nda baz─▒ ┼čekil bozukluklar─▒ meydana gelir bu ┼čekil bozukluklar─▒ genelde kar─▒nda ya─č birikimi, mide ┼či┼čkinli─či g├Âr├╝n├╝m├╝, h─▒zl─▒ kilo vermeye ba─čl─▒ ├žatlak ve kar─▒nda deri deformasyonlar─▒ ve g├Âbek sarkmas─▒d─▒r. Bunlar genellikle annelerin ya┼čam tarzlar─▒ ve uygulad─▒klar─▒ baz─▒ hatal─▒ se├žimler nedeni ile meydana gelmektedir. Yanl─▒┼č egzersiz sistemi kullanma ve diyet sonucu sarkmalar, deri bozukluklar─▒┬á ve ├žatlaklar gibi sorunlar da olu┼čabilir.

Sizlerle payla┼čaca─č─▒m─▒z egzersizler ise en etkili ve en az deformasyona neden olma ihtimali olan Hamilelik Sonras─▒ Kar─▒n toplama ve inceltme egzersizleridir.

 

HAM─░LEL─░KTEN SONRA G├ľBEK EGZERS─░ZLER─░NDEN ├ľNCE

  1. A┼ča─č─▒da sizlerle payla┼čt─▒─č─▒m─▒z egzersizleri yapmadan en az 1 saat ├Ânce yemek yemi┼č olman─▒z gerekmektedir aksi taktirde mide kapak├ž─▒─č─▒n─▒z─▒ zorlayarak yeme─čin d─▒┼ča gelme durumu olabilir.
  2. Bu egzersizleri uygulamadan ├Ânce 20-25 dakika ko┼čmadan normal tempoda y├╝r├╝yerek v├╝cudunuzu ─▒s─▒tman─▒z─▒ ├Âneriyoruz.
  3. Hareketleri uygularken herhangi bir s─▒ra d─▒┼č─▒ zorlanma ba┼č d├Ânmesi mide bulant─▒s─▒ bayg─▒nl─▒k hissi veya bunlar benzeri aksi bir durumla kar┼č─▒la┼č─▒rsan─▒z l├╝tfen hemen egzersizi b─▒rak─▒n ve bir doktora dan─▒┼č─▒n,
  4. E─čer herhangi bir bel, ortopedik veya tansiyon gibi rahats─▒zl─▒─č─▒n─▒z varsa l├╝tfen bu egzersizleri yapmadan ├Ânce konu ile ilgili uzman doktora ba┼č vurun ve onaylamas─▒ durumunda egzersizleri uygulay─▒n.
  5. aksi bir durum s├Âz konusu de─čilse bu egzersizleri bir b├╝t├╝n olarak her g├╝n 1 saat dilimi i├žerisinde uygulayabilir veya bir ka├ž tanesini se├žerek de g├╝nlere yay─▒p uygulayabilirsiniz.

 

  • Pilates Bridge ( K├Âpr├╝ Hareketi)┬á

K├Âpr├╝ hareketi Pilates hareketleri aras─▒nda uygulanma─▒ en kolay ve en etkili hareketlerden biridir.

K├Âpr├╝ Hareketi , bebe─činize yer a├žmak i├žin esneyen ve yanlara do─čru a├ž─▒lan kar─▒n kaslar─▒n─▒z─▒ yeniden d├╝zeltmenize ve hamilelik s─▒ras─▒nda yer de─či┼čmeleri ard─▒ndan yeniden tekrar birle┼čmelerine yard─▒mc─▒ olur. Bu hareket temel oalrak basit bir harekettir ve ├žok etkilidir.┬á Gnl├╝k olarak k├Âpr├╝ler uygulayarak bu bozuklu─ču d├╝zeltebilirsiniz. . Ayr─▒ca, bu anne karn─▒nda b├╝y├╝yen┬á fet├╝s├╝n a─č─▒rl─▒─č─▒n─▒ ta┼č─▒d─▒ktan sonra zay─▒flayan, rahiminizin alt─▒ndaki kas olan pelvik kaslar─▒ taban─▒n─▒z─▒n s─▒k─▒la┼čt─▒r─▒lmas─▒na yard─▒mc─▒ olur.

Pilates Bridge Hareketi Nas─▒l Yap─▒l─▒r :

  1. Yumu┼čak ve s─▒k─▒ bir y├╝zeye s─▒rt ├╝st├╝ uzan─▒n. Yoga mat─▒ bu i┼č i├žin ├žok uygundur.
  2. Kollar─▒n─▒z─▒ do─črudan yanlar─▒n─▒za do─čru uzat─▒n avu├ž i├žleriniz yere yap─▒┼čs─▒n┬á ve
  3. ├žad─▒r ┼čeklinde olacak bi├žimde dizlerinizi b├╝k├╝n.
  4. Belinizi b├╝kmeden S─▒rt─▒n─▒z dik duracak ┼čekilde kal├žan─▒z─▒ a─č─▒rl─▒k ayak ve omuzunuzda olacak ┼čekilde y├╝kseltin.
  5. Bu pozisyonu yakla┼č─▒k┬á 10 saniye koruyun ve yava┼č├ža ba┼člang─▒├ž pozuna geri d├Ân├╝n.

Her g├╝n i├žin 10 k├Âpr├╝den 3 set yap─▒n. Yani 10 saniyelik 10 k├Âpr├╝ yap─▒n dinlenin ve bunu toplam 3 defa tekrarlay─▒n…

 

  • Pilates Side Plank ( Yan Plank Hareketi )

Rahminiz bebe─či bar─▒nd─▒racak ┼čekilde tamamen b├╝y├╝m├╝┼čt├╝r ve do─čal olarak organlar─▒n─▒za bask─▒ uygular ve hem yerlerini hem┬á boyutlar─▒n─▒ de─či┼čtirir, ancak g├Âbek kaslar─▒n─▒z aras─▒ndaki bo┼člu─ču daha h─▒zl─▒ kapatarak ait oldu─ču yere geri kilitlemenize yard─▒mc─▒ olabilirsiniz.Yan Plank Hareketi yapmak , de─či┼čen i├ž organlar─▒n─▒n d├╝zenini d├╝zeltmenin iyi bir yoludur. Rahminiz bebe─či bar─▒nd─▒racak ┼čekilde tamamen b├╝y├╝m├╝┼čt├╝r ve do─čal olarak organlar─▒n─▒za bask─▒ uygular ve hem yerlerini hem┬á boyutlar─▒n─▒ de─či┼čtirir, ancak g├Âbek kaslar─▒n─▒z aras─▒ndaki bo┼člu─ču daha h─▒zl─▒ kapatarak ait oldu─ču yere geri kilitlemenize yard─▒mc─▒ olabilirsiniz.

 

Yan Plank ( Sİde Plank )  Hareketi Nasıl Yapılır :

  1. Sa─č taraf─▒n─▒za do─čru┬á uzan─▒n.
  2. Deste─činiz olarak hizmet etmek i├žin sa─č dirse─činizi yere koyun. ve yine avu├ž i├žinizi yere gelecek ┼čekilde yere yaslay─▒n. Do─čru ┼čekilde destek almak i├žin kolunuzun omuzunuzdan dik bi├žimde kolunuzun yere do─čru iniyor olmas─▒na dikkat edin.
  3. Sol elinizi kal├žan─▒z─▒n ├╝st├╝ne koyun
  4. T├╝m v├╝cudunuzu arkan─▒zda d├╝z bir ┼čekilde kald─▒rarak yaln─▒zca sa─č dirse─činizi ve ayak bile─činizin┬á yere de─čmesini sa─člayacak ┼čekilde durmaya ├žal─▒┼č─▒n.
  5. 5 saniye bekleyin ve ba┼člang─▒├ž pozisyonuna geri d├Ân├╝n d├Ân├╝n.
  6. Ard─▒ndan di─čer tarafa do─čru d├Ânerek sol dirse─činizi yere koyun. ve yine avu├ž i├žinizi yere gelecek ┼čekilde yere yaslay─▒n.┬á
  7. Sa─č elinizi kal├žan─▒z─▒n ├╝st├╝ne koyun
  8. T├╝m v├╝cudunuzu arkan─▒zda d├╝z bir ┼čekilde kald─▒rarak yaln─▒zca sol dirse─činizi ve ayak bile─činizin┬á yere de─čmesini sa─člayacak ┼čekilde durmaya ├žal─▒┼č─▒n.

V├╝cudunuzun her iki taraf─▒nda dinlenerek 3’setten olu┼čan 10 tekrar ile bir taraftan di─čer tarafa ge├žerken dinlenerek g├╝nde 1 defa yap─▒n .

 

  • Pelvic tilt

Pelvik toplama hareketi hamileli─činiz nedeniyle yeri de─či┼čen, a├ž─▒lan ve gev┼ček kalan g├Âbek kaslar─▒n─▒z─▒ g├╝├žlendirerek karn─▒n─▒z─▒n boyutunu k├╝├ž├╝ltmenize┬á yard─▒mc─▒ olacak bir harekettir.

Pelvik tilt hareketini yapmak ├žok kolayd─▒r Ayr─▒ca bu hareket , s─▒rt kaslar─▒n─▒z─▒ da s─▒k─▒la┼čt─▒r─▒r.

 

 

 

 

Pelvic Tilt  Hareketi Nasıl Yapılır ? 

  1. Ellerinizi uyluklar─▒n─▒za koyarak rahat ama sa─člam bir y├╝zeye oturun ve bacaklar─▒n─▒z─▒ ba─čda┼č kuracak ┼čekilde ├žaprazlay─▒n veya ada istiyorsan─▒z bir sandalyeye oturarak hareketi uygulayabilirsiniz,
  2. S─▒rt─▒n─▒z─▒ dik bir ┼čekilde b─▒rakarak, s─▒rt─▒n─▒z─▒n yere de─čdi─činden emin olun.
  3. Karn─▒n─▒z─▒ yukar─▒ do─čru ve ileri bakacak ┼čekilde yerle┼čtirin, b├Âylece omuzlar─▒n─▒z g├Â─čs├╝n├╝z ve kal├ža arkan─▒z yerden biraz yukar─▒ kalkar.

Her g├╝n┬á 50 tekrardan olu┼čan 2 set┬á yap─▒n…

 

  • Mountain Climber ( Da─č T─▒rman─▒┼č─▒ Hareketi )┬á

Da─č t─▒rmanma hareketi, do─čumdan sonra kalori yakman─▒za ve mide b├Âlgenizdeki konsantre ya─č miktar─▒n─▒ azaltman─▒za yard─▒mc─▒ olur. Ayr─▒ca, da─ča t─▒rmanma egzersizi kaslar─▒n─▒z─▒n ├žo─čunu ├žeker ve karn─▒n─▒z─▒ da ┼čekillendirmenize yard─▒mc─▒ olur.

Bu hareket, kardiyo aktivite olarak say─▒l─▒r ve efor isteyen bir harekettir.

Mountain Climber Hareketi Nas─▒l Yap─▒l─▒r ? ( Da─č T─▒rman─▒┼č─▒ Hareketi nas─▒l yap─▒l─▒r )┬á

  1. Yere bakacak ┼čekilde, ellerinizi ve ayak parmaklar─▒n─▒z─▒n u├žlar─▒n─▒ yere koyun. duru┼č ┼čekliniz b├╝t├╝n v├╝cudunu desteklemeliler.
  2. Sa─č dizinizi g├Â─čs├╝n├╝z├╝n hemen alt─▒na do─čru ├žekerek hifif ko┼ču tonunda hareket ettirin.
  3. Baca─č─▒n─▒z─▒ ba┼člang─▒├ž pozisyonuna getirin ve bu kez sol baca─č─▒n─▒z─▒ ├Âne getirin. Unutmay─▒n, sadece ellerin ve ayak parmaklar─▒n─▒z deste─činiz olmal─▒.
  4. Bacaklar─▒ 30 saniye boyunca olabildi─čince h─▒zl─▒ ├žekin ve 30 saniye daha dinlenin.

30 saniyelik tekrarlarla┬á 15 defa tekrarlay─▒n…

 

  • Jumping Lounge ( Z─▒playan Ad─▒mlar)┬á

9 Ayl─▒k hamilelik s├╝recinde al─▒nan kiloyu dengeli ve h─▒zl─▒ bi├žimde verebilmek i├žin en etkili egzersizlerden biri Jumping Lounge Hareketidir. ZIplayan ad─▒mlar hareketi nispeten zor bir harekettir ba┼čta yava┼č ┼čekilde v├╝cudunuzu al─▒┼čt─▒rarak yapman─▒z hem hareketi bedeninize tan─▒tman─▒z hem de olas─▒ zorlanma nedenli sakatlanman─▒n ├Ân├╝ne ge├žmenizi sa─člayacakt─▒r.

 

Jumping Lounge Nas─▒l Yap─▒l─▒r ( ZIPAYAN ADIM HAREKET─░ NASIL YAPILIR ? ) :

  1. Elleriniz belinizde dik durun.
  2. Sa─č baca─č─▒n─▒z─▒ ├Âne getirin. Her iki dizinizi de b├╝kerek t├╝m v├╝cudunuzu┬á arkadaki diziniz yere de─čmeyecek ┼čekilde yere do─čru indirin ( dizinizin yere de─čmemesi ├žok ├Âneml olas─▒ bir dengesizlikte dizinizi vurarak kendinizi sakatlama ihtimaliniz var)┬á
  3. Hareketin t├╝m evrelerinde mutlaka s─▒rt─▒n─▒z─▒┬á dik durumda┬á tutmal─▒s─▒n─▒z. Ba┼člang─▒├ž noktas─▒na d├Ân├╝n ve bacaklar─▒ de─či┼čtirdikten hemen sonra ayn─▒ hareketi di─čer baca─č─▒n─▒zla yap─▒n .
  4. Yeniden ilk pozisyona d├Ând├╝kten sonra, kollar─▒n─▒z─▒ ve bacaklar─▒n─▒z─▒ a├žabildi─činiz kadar geni┼č olarak z─▒play─▒n.

2-3 set┬á 30 defa tekrarlay─▒n. Yeni ba┼člad─▒ysan─▒z yorulana kadar yap─▒n ama hedefiniz 30 ad─▒m olsun.

G├ťZELL─░K ─░LE ─░LG─░L─░ D─░─×ER YAZILARIMIZ ─░├ç─░N L├ťTFEN┬á TIKLAYIN

ve

Popo G├╝zelle┼čtirme egzersizleri yaz─▒m─▒z─▒ da Okuman─▒z─▒ tavsiye ediyoruz,

mutlu g├╝nler dileriz

 

Bir cevap yaz─▒n

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.