Yeni Anneler İçin Karın Toplama Egzersizleri

Hamilelik esnasında kadın vücudunda mucizevi değişimler olur. Bu değişimler hamileliğin ilerleyen safhalarında giderek daha da artar. Bebeğimizi kucağımıza almamız ardından bu değişimlerin bazıları kendiliğinden normal formumuza kavuşurken bazıları ise ne yazık ki kalıcı hale gelir ve estetik açıdan canımızı sıkar. Bunlardan en önde geleni içinde bebeği büyüttüğümüz karnımızdır…

 

Reklam

Bugün kadın sitesi sihirli kadın yazarları olarak yeni anne olanlara karın egzersizleri tavsiyemizi paylaşıyoruz.

Karın Toplama Egzersizleri

yeni-annelere-karin-toplama-egzersizleri-2

Anne karnındaki bebek büyüdükçe ona yer açmak için karın kasları yana doğru açılır ve birbirinden ayrılarak formunu değiştirir. Bu duruma diastasis recti adı verilir.

Özellikle hamilelik sonrasında annenin karnında bazı şekil bozuklukları meydana gelir bu şekil bozuklukları genelde karında yağ birikimi, mide şişkinliği görünümü, hızlı kilo vermeye bağlı çatlak ve karında deri deformasyonları ve göbek sarkmasıdır. Bunlar genellikle annelerin yaşam tarzları ve uyguladıkları bazı hatalı seçimler nedeni ile meydana gelmektedir. Yanlış egzersiz sistemi kullanma ve diyet sonucu sarkmalar, deri bozuklukları  ve çatlaklar gibi sorunlar da oluşabilir.

Sizlerle paylaşacağımız egzersizler ise en etkili ve en az deformasyona neden olma ihtimali olan Hamilelik Sonrası Karın toplama ve inceltme egzersizleridir.

 

HAMİLELİKTEN SONRA GÖBEK EGZERSİZLERİNDEN ÖNCE

  1. Aşağıda sizlerle paylaştığımız egzersizleri yapmadan en az 1 saat önce yemek yemiş olmanız gerekmektedir aksi taktirde mide kapakçığınızı zorlayarak yemeğin dışa gelme durumu olabilir.
  2. Bu egzersizleri uygulamadan önce 20-25 dakika koşmadan normal tempoda yürüyerek vücudunuzu ısıtmanızı öneriyoruz.
  3. Hareketleri uygularken herhangi bir sıra dışı zorlanma baş dönmesi mide bulantısı baygınlık hissi veya bunlar benzeri aksi bir durumla karşılaşırsanız lütfen hemen egzersizi bırakın ve bir doktora danışın,
  4. Eğer herhangi bir bel, ortopedik veya tansiyon gibi rahatsızlığınız varsa lütfen bu egzersizleri yapmadan önce konu ile ilgili uzman doktora baş vurun ve onaylaması durumunda egzersizleri uygulayın.
  5. aksi bir durum söz konusu değilse bu egzersizleri bir bütün olarak her gün 1 saat dilimi içerisinde uygulayabilir veya bir kaç tanesini seçerek de günlere yayıp uygulayabilirsiniz.

 

  • Pilates Bridge ( Köprü Hareketi) 

Köprü hareketi Pilates hareketleri arasında uygulanmaı en kolay ve en etkili hareketlerden biridir.

Köprü Hareketi , bebeğinize yer açmak için esneyen ve yanlara doğru açılan karın kaslarınızı yeniden düzeltmenize ve hamilelik sırasında yer değişmeleri ardından yeniden tekrar birleşmelerine yardımcı olur. Bu hareket temel oalrak basit bir harekettir ve çok etkilidir.  Gnlük olarak köprüler uygulayarak bu bozukluğu düzeltebilirsiniz. . Ayrıca, bu anne karnında büyüyen  fetüsün ağırlığını taşıdıktan sonra zayıflayan, rahiminizin altındaki kas olan pelvik kasları tabanınızın sıkılaştırılmasına yardımcı olur.

Pilates Bridge Hareketi Nasıl Yapılır :

  1. Yumuşak ve sıkı bir yüzeye sırt üstü uzanın. Yoga matı bu iş için çok uygundur.
  2. Kollarınızı doğrudan yanlarınıza doğru uzatın avuç içleriniz yere yapışsın  ve
  3. çadır şeklinde olacak biçimde dizlerinizi bükün.
  4. Belinizi bükmeden Sırtınız dik duracak şekilde kalçanızı ağırlık ayak ve omuzunuzda olacak şekilde yükseltin.
  5. Bu pozisyonu yaklaşık  10 saniye koruyun ve yavaşça başlangıç pozuna geri dönün.

Her gün için 10 köprüden 3 set yapın. Yani 10 saniyelik 10 köprü yapın dinlenin ve bunu toplam 3 defa tekrarlayın…

 

  • Pilates Side Plank ( Yan Plank Hareketi )

Rahminiz bebeği barındıracak şekilde tamamen büyümüştür ve doğal olarak organlarınıza baskı uygular ve hem yerlerini hem  boyutlarını değiştirir, ancak göbek kaslarınız arasındaki boşluğu daha hızlı kapatarak ait olduğu yere geri kilitlemenize yardımcı olabilirsiniz.Yan Plank Hareketi yapmak , değişen iç organlarının düzenini düzeltmenin iyi bir yoludur. Rahminiz bebeği barındıracak şekilde tamamen büyümüştür ve doğal olarak organlarınıza baskı uygular ve hem yerlerini hem  boyutlarını değiştirir, ancak göbek kaslarınız arasındaki boşluğu daha hızlı kapatarak ait olduğu yere geri kilitlemenize yardımcı olabilirsiniz.

 

Yan Plank ( Sİde Plank )  Hareketi Nasıl Yapılır :

  1. Sağ tarafınıza doğru  uzanın.
  2. Desteğiniz olarak hizmet etmek için sağ dirseğinizi yere koyun. ve yine avuç içinizi yere gelecek şekilde yere yaslayın. Doğru şekilde destek almak için kolunuzun omuzunuzdan dik biçimde kolunuzun yere doğru iniyor olmasına dikkat edin.
  3. Sol elinizi kalçanızın üstüne koyun
  4. Tüm vücudunuzu arkanızda düz bir şekilde kaldırarak yalnızca sağ dirseğinizi ve ayak bileğinizin  yere değmesini sağlayacak şekilde durmaya çalışın.
  5. 5 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün dönün.
  6. Ardından diğer tarafa doğru dönerek sol dirseğinizi yere koyun. ve yine avuç içinizi yere gelecek şekilde yere yaslayın. 
  7. Sağ elinizi kalçanızın üstüne koyun
  8. Tüm vücudunuzu arkanızda düz bir şekilde kaldırarak yalnızca sol dirseğinizi ve ayak bileğinizin  yere değmesini sağlayacak şekilde durmaya çalışın.

Vücudunuzun her iki tarafında dinlenerek 3’setten oluşan 10 tekrar ile bir taraftan diğer tarafa geçerken dinlenerek günde 1 defa yapın .

 

  • Pelvic tilt

Pelvik toplama hareketi hamileliğiniz nedeniyle yeri değişen, açılan ve gevşek kalan göbek kaslarınızı güçlendirerek karnınızın boyutunu küçültmenize  yardımcı olacak bir harekettir.

Pelvik tilt hareketini yapmak çok kolaydır Ayrıca bu hareket , sırt kaslarınızı da sıkılaştırır.

 

 

 

 

Pelvic Tilt  Hareketi Nasıl Yapılır ? 

  1. Ellerinizi uyluklarınıza koyarak rahat ama sağlam bir yüzeye oturun ve bacaklarınızı bağdaş kuracak şekilde çaprazlayın veya ada istiyorsanız bir sandalyeye oturarak hareketi uygulayabilirsiniz,
  2. Sırtınızı dik bir şekilde bırakarak, sırtınızın yere değdiğinden emin olun.
  3. Karnınızı yukarı doğru ve ileri bakacak şekilde yerleştirin, böylece omuzlarınız göğsünüz ve kalça arkanız yerden biraz yukarı kalkar.

Her gün  50 tekrardan oluşan 2 set  yapın…

 

  • Mountain Climber ( Dağ Tırmanışı Hareketi ) 

Dağ tırmanma hareketi, doğumdan sonra kalori yakmanıza ve mide bölgenizdeki konsantre yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olur. Ayrıca, dağa tırmanma egzersizi kaslarınızın çoğunu çeker ve karnınızı da şekillendirmenize yardımcı olur.

Bu hareket, kardiyo aktivite olarak sayılır ve efor isteyen bir harekettir.

Mountain Climber Hareketi Nasıl Yapılır ? ( Dağ Tırmanışı Hareketi nasıl yapılır ) 

  1. Yere bakacak şekilde, ellerinizi ve ayak parmaklarınızın uçlarını yere koyun. duruş şekliniz bütün vücudunu desteklemeliler.
  2. Sağ dizinizi göğsünüzün hemen altına doğru çekerek hifif koşu tonunda hareket ettirin.
  3. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve bu kez sol bacağınızı öne getirin. Unutmayın, sadece ellerin ve ayak parmaklarınız desteğiniz olmalı.
  4. Bacakları 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı çekin ve 30 saniye daha dinlenin.

30 saniyelik tekrarlarla  15 defa tekrarlayın…

 

  • Jumping Lounge ( Zıplayan Adımlar) 

9 Aylık hamilelik sürecinde alınan kiloyu dengeli ve hızlı biçimde verebilmek için en etkili egzersizlerden biri Jumping Lounge Hareketidir. ZIplayan adımlar hareketi nispeten zor bir harekettir başta yavaş şekilde vücudunuzu alıştırarak yapmanız hem hareketi bedeninize tanıtmanız hem de olası zorlanma nedenli sakatlanmanın önüne geçmenizi sağlayacaktır.

 

Jumping Lounge Nasıl Yapılır ( ZIPAYAN ADIM HAREKETİ NASIL YAPILIR ? ) :

  1. Elleriniz belinizde dik durun.
  2. Sağ bacağınızı öne getirin. Her iki dizinizi de bükerek tüm vücudunuzu  arkadaki diziniz yere değmeyecek şekilde yere doğru indirin ( dizinizin yere değmemesi çok öneml olası bir dengesizlikte dizinizi vurarak kendinizi sakatlama ihtimaliniz var) 
  3. Hareketin tüm evrelerinde mutlaka sırtınızı  dik durumda  tutmalısınız. Başlangıç noktasına dönün ve bacakları değiştirdikten hemen sonra aynı hareketi diğer bacağınızla yapın .
  4. Yeniden ilk pozisyona döndükten sonra, kollarınızı ve bacaklarınızı açabildiğiniz kadar geniş olarak zıplayın.

2-3 set  30 defa tekrarlayın. Yeni başladıysanız yorulana kadar yapın ama hedefiniz 30 adım olsun.

GÜZELLİK İLE İLGİLİ DİĞER YAZILARIMIZ İÇİN LÜTFEN  TIKLAYIN

ve

Popo Güzelleştirme egzersizleri yazımızı da Okumanızı tavsiye ediyoruz,

mutlu günler dileriz

 

Reklam

Benzer yazılar

Bir cevap yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.