Kinoa Hakkında Bilmeniz gereken Her şey
Kinoa (Qouinoa ) , son zamanlarda sağlık açısından pek çok faydası olması nedeni ile popülerliği hızla artan bir tam tahıl ürünü. Bugün kadın sitesi sağlıklı beslenme bölümümüzde Kinoanın yararları , içeriği ve kullanımı yazımızı sizinle paylaşıyoruz…
Kinoa Nedir ?
Kinoa genellikle Kinoa bitkisinin tohumu olarak kullanılmaktadır. Besinsel olarak kinoa bir tam tahıldır.
Tam tahıllar temel vitaminler içerir. Fakat tam olarak işlenememesi nedeni ile tüm tahıl tohumlarını hiçbir parçasını çıkarmadan tüketmek gerekir .Aksi takdirde tahılın bir kısmı çıkarıldıktan sonra bu vitaminler kaybolur. Fakat bu diğer tahıl ürünlerinin tüketim açısından imkansızdır..
Tam tahıllar, temel vitamin, mineral ve lif sağlar. Kinoa da tüm elemetleri ile kullanılabildiği için en faydalı tam tahıllardandır. İnsanlar kinoa tohumlarını çoğu tahıla benzer biçimde pişirip tüketselerde, kinoa bitkisinin kendisi fasulye kökleri ve ıspanaklara benzer. İnsanlar bu çok yönlü, sağlıklı şekilde besleyici bitkinin tohumlarının yanı sıra ve yapraklarını da tüketebilirler.
Dünyanın bir çok yerinde 120’den fazla farklı kinoa türü yetişiyor. Ancak en kolay bulunan kinoa türleri beyaz kinoa , kırmızı kinoa ve siyah kinoadır…
Kinoa neye iyi gelir?
- yüksek tansiyon
- Kalp damar hastalıkları
- kardiyovasküler hastalıklar
- tip 2 diyabet
- migren
Kinoa’nın yararları Nelerdir ?
Aşağıda, düzenli olarak kinoa tüketmenin kanıtlara dayalı sağlık faydalarını paylaşıyoruz. Ayrıca kinoanın besin içeriğine ve diyete nasıl ekleyeceğimize de bakıyoruz..
Bitkisel beslenmeyi takip eden insanların yeterli miktarda protein almaları için hayvansal olmayan protein kaynakları bulmaları gerekir.
- Kinoa Antioksidandır
Kinoa, glütensiz bir beslenme düzenindeki diğer yaygın tahıllara kıyasla iyi bir antioksidan kaynağıdır. Glutensiz ürünlerin çoğu mısır, pirinç veya patates unundan oluşur. Bunlar genelde kinoa unu gibi kinoa kullanan ürünlerden daha az besin sağlar.
- Kinoa Glütensizdir
Kinoayı geçirgen bağırsak sorunu olanlar , gluten alerjisi olanlar, çolyak rahatsızlığı yaşayanler, vejetaryen veya vegan beslenme düzeni izleyen insanlar için sağlıklı ve mükemmel bir besindir..
- Kinoa yüksek protein içerir
Yaklaşık 185 gram (g) ağırlığında yani yaklaşık bir su bardağı fincan pişmiş kinoa 8,14 gram protein içermektedir.
- Kinoa Amino asit içeriri
Kinoada bulunan proteinler çok çeşitli amino asitler içermektedir. Amino asitler, diğer temel fonksiyonların yanı sıra kas gelişimini ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi açısından hayati önem taşımaktadır.
- Kinoa Lizin İçerir
Kinoa, diğer birçok tahıl ürününün aksine mükemmel bir lizin kaynağıdır. Lizin esansiyel amino asittir. Lyzin, proteinlerin sentezi için hayati önem taşır. Eksiklik nadir olsa da, lyzin büyüme ve gelişim gibi süreçlerde rol oynadığı için bir dizi tıbbi soruna neden olabilir.
- Kinoa Yüksek lif içeriri
Kinoa, diğer tahıllara kıyasla lif bakımından yüksek bir içeriğe sahiptir ve 185 gr’lık tek bir bardakta 5,18 g’lık lif sağlar. Bu, kişinin yaş ve cinsiyetine bağlı olarak günlük gereksiniminin en az %15,42’sine eşittir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre yeterli miktarda lif tüketmek kabızlık, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve divertiküloz gibi pek çok sağlık durumunun riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Lif bakımından zengin beslenme düzenleri de sağlıklı bir kilo oluşumunu desteklemektedir. Bunun nedeni, lif bakımından zengin gıdaların insanların daha uzun süre tokluk hissetmelerine yardımcı olması ve gıdaların genel tüketimini azaltmasıdır.
- Kinoa E vitamini içerir
Kinoa E vitamini sağlar. Bu, koroner kalp hastalığı, bazı kanserler ve bazı göz rahatsızlıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan bileşiktir.
Yeterli tam tahıl alımının sağlığa faydalarını ve antioksidan kapasitelerini doğrulayan yeni çalışmalar düzenli olarak ortaya çıkmaktadır.
- Kinoa Manganez içerir
Manganez gereksinimlerinin karşılanmasına yardımcı olur
Bir fincan pişmiş kinoa 1,17 miligram (mg) manganez içerir. Bu oran erkeklerde yeterli miktarda manganez alımının yaklaşık %27,43’üne, kadınlarda ise %35,05’ine karşılık gelmektedir.
Manganez, gelişim ve metabolizma için gereklidir. Bu element, fonksiyonlarını desteklemek için vücuttaki birçok enzimle birlikte de çalışır.
- Kinoa güçlü bir demir kaynağıdır
Bir fincan kinoa 2,76 mg demir sağlayarak, erkekler için önerilen alımın %34,5’ini, dişiler içinse %15,33’ünü oluşturuyor. Yeterli demir seviyelerinin korunması iyi sağlık için gereklidir.
Demir, insan vücudundaki çeşitli süreçler için gereklidir. Örneğin, hemoglobinin temel bir parçasıdır. Bu bileşik kanda oksijen taşır, enerji ve hücre fonksiyonunu tüm vücuda destekler.
Yeterli demir alımı sağlıklı bağ dokusu ve kas metabolizmasını da destekler.
- Kinoa Yüksek miktarda Folat içerir
Folik asit, DNA oluşumunda kilit rol oynayan temel bir B vitaminidir. Diyet Takviyesi Dairesi’ne (ODS) göre, kadınların gebelik sırasında bebeklerinde nöral tüp kusurları riskini azaltmak için yeterli miktarda folik asit elde etmeleri özellikle önemlidir.
Yeterince diyet folyosu almak, çeşitli kanser ve depresyon risklerini de azaltabilir.
Bir fincan pişmiş kinoa, 77,7 mikrogram (mcg) folik asit (folat) veya günlük ihtiyacın %19,43’ünü içerir.
Hamileler sadece folik asit takviyeleri alarak yeterli folik asit elde edebilirler. Ancak, diyette daha fazla folik asit tüketmek, eksiklik riskini azaltabilir. Kinoa, kişinin günlük folik asit değerinin iyi bir kısmını sağlar.
- Kinoa Önemli miktarda Magnezyum İçerir
Bir fincan pişmiş kinoa 118 mg magnezyum içerir. Her ne kadar günlük tavsiye edilen miktar yaşla birlikte artsa da, kinoa mineralin iyi bir kaynağıdır.
Magnezyum, 300’den fazla enzimatik reaksiyonun işlevi için gereklidir ve vücudun her hücresinde mevcuttur.
Bununla birlikte, beslenme magnezyumunun bu koşullar üzerindeki etkilerini teyit etmek için daha fazla araştırma yapılmalıdır.
- Kinoa, quercetin ve kaempferol bitki bileşiklerini içerir.
Kinoa Çok değerli antioksidanlar olan quercetin ve kaempferol içerir. Bu antioksidanlar çeşitli kronik rahatsızlıklar ile ilgili koruma sağlayabilir. Örneğin, bazı araştırmalara göre kaempferol, enfeksiyondan, kalp hastalığından, diyabetten ve cilt ve karaciğer gibi birçok kanserden korunmaya yardımcı olmaktadır.
Quercetin, vücudun enfeksiyon ve iltihaplanmaya karşı savunmasını da artırabilir, inflamasyonu önleyebilir.
Bir bardak pişmiş kinoa ne içermektedir.
1 su bardağı (180-200 gram) kinoa içerisinde aşağıda ki besin değerleri mevcuttur
- 222 kalori
- 8,14 g protein
- 5,18 g lif
- 3,55 g yağ, bunun 0,42 g’si doymuş
- 39,4 g karbonhidrat
Kinoa son derece besleyicidir ve kişinin günlük ihtiyacının büyük bir kısmını veya bazı önemli besin maddeleri için yeterli alımı sağlayabilir:
Yetişkinler için günlük gereksinim yüzdesinin ne kadarı kinoa ile karşılanabilir.
- Magnezyum Cinsiyet ve yaşa bağlı olarak en az %28,10
- Manganez erkeklerde %27,43, kadınlarda %25,05
- Folat %19,43
- Fosfor %40,14
- Bakır %39,44
- Demir erkekler için %34,5, dişiler için %15,33
- Çinko erkekler için %18,36, kadınlar için %25,25
- Potasyum %6,77
- B-1 Vitamini %16,5
- Riboflavin erkekler için %18,55, kadınlar için %10
- Vitamin B-6 Yaşa bağlı olarak yaklaşık %17,54
- Aynı miktarda kinoa, E vitamini, B-3 vitamini ve kalsiyum içerir.
Kinoa Nasıl tüketilir.
Bitki uzmanları kinoayı tahıl değil, tahılımsı olarak sınıflandırıyorlar. Bu, gıda üreticilerinin tahıl ve tahıllarla aynı şekilde kullanabileceği çiminsiz bir bitki anlamına gelir. Aynı zamanda benzer bir beslenme profiline sahiptir.
Diğer tahıl ve tahıllarda olduğu gibi psödograin tohumlarını haşlayabilir veya öğütebilir yada çekerek toz haline getirerek tüketebilirsiniz. yarım saat suda bırakıp,15 dakika haşlamanız yeterlidir.
Kinoa Diyeti
Kinoa, böceklerin pestisit ihtiyacı olmadan uzak kalmasını sağlayan saponin adı verilen acı tatlı bileşikleri içerir. Pestisit Özellikle kinoanın dış kaplamasında yoğunlaşır.
Tüketilmeden önce kinoayı suyla durulayarak bu acı taddan kolayca kurtulabiirsiniz. Çoğu ambalajlı kinoanın üreticileri saponinlerin çoğunu çoktan temizlemiş olsalar da, insanlar onu tüketmeden önce ekstra durulama yapmak isteyebilirler.
Kinoayı diyete dahil etmek çok kolaydır. İnsanlar herhangi bir tarifle yapılan pilav yemeği için pilav yada bulgur yerine kinoa kullanabilirsiniz. Kinoa tanecikleri 15 dakika gibi kısa bir sürede pişer.
Kinoanın çok yönlü bir içerik oluşturan ince bir besin tadı vardır. Pişirmede veya kahvaltıda tahıl olarak da kullanabilirsiniz. Haşlanmış kinoa yı yoğurda karıştırıp yiyebilir ayrıca sıcak yemeklerin malzeme miktarını yarıya indirerek diğer yarısını kinoa dan yapabilir, soğuk salata içerisine haşlanmış Kinoa dökerek doyurucu bir diyet uygulayabilirsiniz.
FORM VE BESLENME İLE İLGİLİ DİĞER YAZILARIMIZI OKUMAK İÇİN ZİYARET EDİN …
ve
SAĞLIK İLE İLGİLİ DİĞER FAYDALI YAZILARI OKUMAK İÇİN HEMEN TIKLAYIN…
Güzel günler dilerim
