Kadınlar için en etkili omuz genişletme hareketleri
Evde düzenli olarak yapabileceğiniz omuz geliştirme egzersizleri ile kısa zamanda daha geniş omuzlu bir bedene sahip olabilirsiniz. Dar omuzlardan şikayetçi iseniz, omuzlarımın geniş görünmesini istiyorum diyorsanız, bu sportif faaliyet tam size göre… Bunun en önemli şartı düzenli bir biçimde vücut geliştirme egzersizi yapmak, hareketleri doğru yapmak ve protein yönünden yeterli derecede beslenmek. Yan omuz, arka omuz ve boyun yanında omuzlara tutunan kas gruplarını geliştirmeye yönelik omuz genişletme antrenmanları…
Lütfen Dikkat: Diğer vücut geliştirme hareketleri gibi omuz genişletme hareketlerine başlamadan önce sakatlanma tehlikesine karşı, kesinlikle ısınma egzersizi yapmak ve yaklaşık 20 dakika süreyle vücudun ısıtılması gereklidir.
GÜZEL OMUZLAR İÇİN YAPILMASI GEREKEN HAREKETLER
Aşağıda ki hareketleri yapmadan önce herhangi bir ortopedik sorununuz olmadığına emin olun ve basit pilates hareketleri ile 5-10 dakika ısınmaya gayret edin .
1. Kolları Yana Kaldırma hareketi:
Kolları yana kaldırarak yapılan hareketler omuz kasları için çok etkilidir. Ellere ağırlıklar (dambıl) alınır ve kollara yana açılır kapatılır. Evde dambıl yoksa 1,5 litrelik pet şişelere su konularak dahi yapılacak hareketlere 1 ile 3 kg. arası bir ağırlıklar ile başlamanız önerilir. (Başlarda çok ağır olmasını önermiyoruz).
İşte size videolu anlatım:
Bu ağırlıklarla 4 set, 10’ar kere kollarınızı vücuda 90 derecelik açı yapacak şekilde kaldırın ve indirin. Adım adım anlatmak gerekirse;
- Dik durun.
- Bacakları omuz hizanızda açın.
- Doğruca karşıya bakın.
- Ağırlıkları bacaklarınızın yanında tutun.
- Önce nefes verip, ağırlıkları omuz hizasına kadar yavaşça kaldırıp 1 saniye bekleyin.
- Sonra kolları yine yavaşça aşağıya (bacakların yanına) indirin.
- Tam bu esnada nefes alın ve başa dönerek tüm bu yönergeyi tekrar edin…
2. Şınav ve Plank to Push up Hareketi ile yan ve arka omuz kaslarını geliştirme hareketi :
Hem karın kaslarını hem de omuz kaslarını çalıştıran bu egzersiz ile yan ve arka omuz kasları birlikte çalışmaya başlarlar. Aşağıda bulunan video size hareketin şınav ile kombine edildiğinde daha etkili sonuçlar elde edeceğinizi gösteriyor.
Plunk to Push Up hareketi nasıl yapılır?
Videoda izleyeceğiniz gibi;
- Şınav duruşu alın.
- Ayak uçları ve avuçları yere koyup, yüz üstü uzanın.
- Kalçayı dışarı çıkartmadan, belinizi bükmeden Vücudunuzu kolların yardımıyla yukarı kaldırın.
- Avuçları yerden kaldırarak, dirsek ve avuç arasındaki bölümü zemine indirin.
- Sonra yine avuç içini yere temas ettirin.
Bu döngüyü 10 kere tekrar edin ve 4 set yapın. Videolu anlatımda görüleceği üzere şnav hareketleri de kombinlenirse çok daha etkin bir hareket olur. Ama şnav zor geliyorsa bedeni zorlamayın…
3. Oturarak Kolları Yana Kaldırma hareketi :
Omuz ve boyun bölgesindeki kas gruplarını birlikte çalışmasını sağlayan bu egzersiz; Yan omuz, arka omuz, boyun ve sırt kaslarının geliştirilmesi için çok etkili hareketlerdendir. Omuzu dar olan kadınlar için çok yararlı bir hareket olduğunu hemen belirtelim. Üstelik ofiste, iş yerinde veya evde rahatlıkla yapabilirsiniz.
Videolu bir anlatım örneği:
- Sabit olan güvenli yarı sert bir yere oturun
- elleri öner bakacak şekilde yerleştirin
- kendinizi 1 cm yukarı kaldırın ve yavaşça bırakın
- 10 kereden oluşan 4 set yapmanız yeterlidir
Aslında 1.ci maddede belirttiğimiz hareketin oturarak yapılan şekli olan bu hareketler ile yan omuz kasları, üst sırt kasları ve boyun kaslarını kolayca geliştirmeniz mümkün. Tabii ki düzenli bir şekilde yapmak şartıyla omuzları genişletmek ve dar görünümlü omuzlardan kurtularak, daha geniş omuzlara kavuşabilirsiniz.
Evde rüya vücuda sahip olmak için yapılması gereken hareketler yazımızı mutlaka OKUYUN
Güzel günler dilerim
