Hamilelikte sağlıklı beslenme

Hamilelikte ne yemeliyim, ne içmeliyim ?

Hamile kalındığı öğrenildiği andan başlayarak , bulduğumuz her şeyi yemek gerektiği düşüncesi çok yaygındır. Hatta yakınınızdaki insanlar tarafından bu düşünceye zorlanabilirsiniz. Hamileliğin ilk 3 ayında çok fazla iştahlı olmazsınız, fakat genellikle ikinci 3 ay iştahınız en üst seviyeye ulaşır, son 3 ayda ise alınan besinlerin hazım edilmesinde bazı  zorluklar yaşanabilmektedir. Kadın sitesi ,Anne bebek bölümünde “hamilelik sürecinde doğru beslenme ” yazımızı sizinle paylaşıyoruz…

Reklam

 

Hamilelikte Doğru Beslenme Nasıl olur ?

Hamilelikte beslenbme önerileri
HAMİLELİKTE YİYECEK, İÇECEK

Hamilelik döneminde 2 kişilik beslenme mantığından ziyade, dengeli beslenmek çok önemlidir.
Hamilelik süresince düzenli ve dengeli beslenme daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için yapılması gereken en önemli unsurdur. Unutmamak gerekir yediğiniz ve içtiğiniz her şey, bebeğinizle paylaşacaktır. Bu sebeple, beslenme şeklimizi  hamilelik süresince yeniden ele almanız gerekiyor.

Hamilelik süreçte dengeli ve yeterli beslenme, doğacak olan çocuğun ve sizin sağlığınız açısından çok önemlidir.

Çünkü bebeğiniz anne karnında  geçireceği 40 hafta süresince, annenin aldığı gıdalara bağlı olarak gelişmektedir. Temel besin maddelerin gerekli olan ve  yeterli miktarda, düzenli olarak alınması en önemli şarttır.

Hamilelik dönemi süresinde, günlük sıvı, protein,  enerji, vitamin ve mineral ihtiyacının daha da arttığı bir dönemdir. Düzensiz beslenme hem sizin hem de  bebeğinizin sağlığını kötü şekilde  etkileyebilmektedir.

Dengeli ve sağlıklı beslenme , hamilelik döneminizi daha kolay geçirmenizi ve bebeğinizin daha sağlıklı bir şekilde gelişmesini sağlamaktadır.

Hamilelik süresinde genel çerçeve olarak, meyve, sebze, ekmek, et, ve süt ürünlerinden oluşan daha dengeli bir beslenme şeklini uygulamanız çok daha iyi olur…

 

HAMİLELİKTE KAÇ KİLO ALINIR ?

Hamilelikte 9 – 12 kilo alınması normaldir. Fazla kilo artışı hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilir. Kişisel farklılıklar kilo alımını etkileyen unsurlardır. Örneğin; bulantı, kusma, aşırı uyku gibi etkenler… Buna karşılık öğün sayınızı 5 ve daha üstüne çıkarmanız önemlidir. Diyetinizi çekinmeden 3 ana 3 ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz. Amaç; midenin aşırı dolmaması, rahatsızlık vermemesi, yanma ve şişkinlik şikayetlerini azaltmaktır. Bu nedenle az ama sık öğünlerle beslenmeniz en doğrusudur.

Yemeklerinizde kullandığınız yağ da çok önemlidir. Katı yağ yerine zeytinyağı, soya yağı ve mısırözü yağı tercih edebilirsiniz. Yağlar, özellikle E vitamini açısından zengin bir gruptur.  Aldığınız besinlerin son kullanma tarihi ve içeriğine dikkat edin. İşlenmiş ve katkı maddesi içeren besinlerden kaçının. Çiğ olarak tüketilen salam, sosis, sucuk ve konserve gibi besinlerden tüketmemeye özen gösterin.

HAMİLELİKTE ALINMASI GEREKEN KALORİ NE KADAR ?

Hamile kadınların günde normal kalori alımlarına ek olarak 200-300 kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın.

Bu sebepten, günde 2200 kaloriden 2500 ile 2800 kaloriye çıkılması yeterli olacaktır.

HAMİLELİKTE KAÇ ÖĞÜN YEMELİYİM ?

“HAMİLELİK SÜRESİNCE 3 ANA  3 ARA ÖĞÜNÜ TERCİH EDİN”

Mide ve barsak sorunları yaşamamak, günde alınan öğün sayısının 3 ana ve 3 ara öğün olarak düzenlemeye çalışın.

Hamileliğin ileri dönemlerinde de, az az ama sık sık yemek yemeyi alışkanlık haline getirebilirseniz, mide yanması, şişkinlik benzeri rahatsızlık ihtimallerini azaltmış olursunuz.
Gün içerisinde su tüketimi ve sulu gıdalar ile beslenmek, bağırsak sorunları ihtimalini en aza indirir ve halsizlik gibi şikayetleri azalttığı bilinmektedir.

Bu arada küçük bir ek bilgi, idrar renginizin koyuluğunu kontrol ederek  su ihtiyacınızı anlamanız mümkün…

 

HAMİLELİKTE ABUR CUBUR KAÇAMAKLARI NASIL KONTROL EDİLMELİ?

Zararlı atıştırmalıklar yeme alışkanlığınız varsa bunu meyve ve sütlü tatlılarla geçiştirebilirsiniz. Fakat bu isteğinizi durduramıyorsanız (çikolata, tatlı, börek, hamur işi), haftada bir gün kendinize izin verin. Çünkü vücudunuzun suni şekere ihtiyacı yoktur, sadece kilo almanıza neden olur. Ne size ne de bebeğinize bir yarar sağlamaz. Buna rağmen, belli bir doğallıkta hareket etmeniz ve “Ah, acaba fazla mı yedim?” kaygısına düşmemeniz girmemeniz yerinde olur. İki canlısınız diye iki kişilik yemeniz gerekmese de, özellikle 3 ile 6 ay arasında iştahınızda ister istemez bir artış yaşanır. Ölçüyü kaçırmadığınız sürece, kilo artışından korkmanıza genellikle gerek yoktur…

 

HAMİLELİKTE DİYET YAPILIR MI ?

Hamilelik döneminde diyet yapmak kesinlikle yanlıştır. Çok kilolu veya çok zayıfsanız, kilo dengenizi hamileliğinizde dengelemeye çalışmanız sağlığınız açısından tehlike yaratabilir.

 

HAMİLELİKTE ALINMASI GEREKEN VİTAMİN, MİNERAL VE MİKRO BESİNLER NELERDİR ?


Hamilelik döneminde vücuda takviye olarak alınması gereken gereken vitamin, protein,  mineraller ve elementlerin ihtiyacı daha da fazla artar.
Demir, folik asit, sodyum (tuz) ve şeker alma ihtiyacı duyulur. Bu ihtiyaçları  karşılamak için düzenli olarak; süt ve süt ürünleri, yumurta, et, tavuk veya balık, kuru baklagiller, peynir, lifli yeşil sebzeler, hububat, C vitamini, yağ (sıvı yağ, tereyağ, mayonez…), meyveler, sebzeler tüketilmelidir. Kuru meyve – kuru incir, kayısı, erik her gün bir miktar tüketilirse, çok zengin mineral kaynaklarıdır ve çok faydalıdırlar. Yine günde bir avuç kuruyemiş, özellikle badem ve ceviz yemeniz de sizin ve bebeğiniz için çok faydalı olacaktır.

B12 vitaminine bağlı kansızlığınız varsa ve hayvansal gıda almıyorsanız, doktorunuza danışarak B12 vitamini içeren ilaç kullanmanız yerinde olur. Ayrıca günlük 25 mg çinko almanız da uygundur.

 

  • HAMİLELİKTE FOLİK ASİT


Hamilelik döneminde folik asit de çok önemlidir. Vücutta yeni kan hücrelerinin yapımında, aminoasit yapımında ve hücrelerin yenilenmesi aktivitesinde etkili bir yer tutar. Hamile kalmadan önceki ve sonraki üç aylık dönemlerde folik asit  takviyesi çok önemlidir. Bebekte görülebilecek anormalliklerin oluşma riskini azaltır. Bebeğinizin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için gereklidir. Bu nedenle hamilelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, bira mayası, karaciğer, böbrek, yumurta, zarı alınmamış tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, ıspanak, yonca, maydanoz, nane, baklagiller, ve tohumlu gıdalarda bulunur.  Folik asit, pişirme ile kayba uğradığından, sebze ve meyvaların çiğ veya hafif pişmiş olmasına özen göstermeniz gerekir. Sabahları 1 kase mısır gevreği ile de folik asit ihtiyacınızın çoğunu karşılayabilirsiniz.

 

  • HAMİLELİKTE KALSİYUM

Hamilelik döneminde kalsiyum ihtiyacınızı besinlerden almanız gerekir. Ve bebeğin kemikleri 4-6. haftadan itibaren oluştuğundan, günde 2 bardak süt ile bu ihtiyacınızı karşılamanız gerekir. Ayrıca, eski kaşar, brokoli, tarhana, yeşil lifli sebzeler bu ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Günde yarım saat güneş ışığından faydalanmanız ve peynir, tereyağ ve yumurta tüketmeniz ise D vitamini ihtiyacınızı gidermenizi sağlar.

 

  • HAMİLELİKTE PROTEİN

Hamilelik dönemi protein ihyiyacınızı yüzde 70 oranında artırır. Dolayısıyla, hamilelikten önce protein ihtiyacınız 50-60 gram iken, hamilelikte bu oran 80-100 grama çıkar. Et, süt, ve süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile fındık, fıstık gibi besinler yüksek oranda protein içerir.

 

  • HAMİLELİKTE DEMİR

Folik asit gibi Demirin de yeni kan hücrelerinin yapımında çok önemli bir yeri vardır. Ne kadar demir oranı yüksek besinlerle beslenseniz de, hamilelikte ihtiyaç duyduğunuz demiri alabilmeniz için 20. haftadan itibaren düzenli olarak demir içeren ilaçlar kullanmanız gerekir. Demir sadece bebek için değil annenin kan oranı ile de ilgilidir. Beslenme ile artan demir ihtiyacını karşılamak zordur.

Eğer hamilelik döneminde vücuda  yeterli miktarda demir alınmazsa bebek annenin demirini alır ve annede anemi ve halsizlik gibi sorunlarla karşılaşmasına neden olabilir. Takviye olarak alınan demir kesinlikle  doktor kontrolünde olmalıdır.

Gıdalardan , Et, karaciğer, böbrek, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta,  pekmez ve kuru baklagiller gibi yiyecekler yüksek oranda demir içerdiğinden hamileliğiniz sırasında demir ihtiyacınızı bu gıdalarla sağlamanız mümkündür.

 

HAMİLELİKTE NE İÇMELİYİM ?

“HAMİLELİKTE SIVI TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ !


Bir diğer önemli konu da gebelikte sıvı alımıdır.

Kabızlığı önlemek ve böbrekleri sağlıklı bir biçimde çalıştırmak için olabildiğince sıvı tüketimi gereklidir.

Yeterli miktarda sıvı alındığında hamilelikten dolayı ciltte meydana gelen çatlaklar ve kuruluklarda azalma görülür.

Hamilelik süresince vücudun kan hacmi  ve sıvı miktarı ve artış gösterir. Sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için 1 günde en az iki (2) litre sıvı tüketmeniz sağlıklıdır.

Kahve ve çay gibi içeceklerden alına sıvı su ihtiyacını tam anlamıyla karşılamamaktadır dolayısı ile bu içecekleri kullanma miktarını gözden geçirilip en aza indirilmelidir.

Fazla miktarda alınan kafein dolaşım sistemini olumsuz etkiler ve uyarıcı özelliği ileuykusuzluğa neden olabilir.

Gazlı içeceklerden mümkün olduğu kadar  kaçınılmalıdır.

 

Annelere ,ve anne adaylarına önerimiz sıvı ihtiyaçlarını süt, su, taze meyve suları  (Mümkünse kendiniz sıkacağınız) ve ayran gibi içeceklerle karşılamaları daha sağlıklıdır…

 

HAMİLELİKTE VEJETERYAN BESLENME

Vejateryansanız protein ihtiyacınızı süt ve süt ürünlerinden, baklagiller ve kepekli tahıllardan karşılayabilirsiniz. Bitkisel beslenme de yağ oranı az olduğu için alınan kalori miktarı bebeğinize yeterli olmayabilir. Buna göre beslenme şeklinizi kalori, vitamin ve mineraller açısından çok iyi dengelemelisiniz…

 

HAMİLEYKEN KULLANILMASI TAVSİYE EDİLMEYENLER NELERDİR ?

HAMİLELİKTE ALKOL KULLANIMI ( HAMİLELİKTE ALKOL KULLANABİLİR MİYİM ? )

Hamilelikte alınan alkol bebeğe ciddi zararlar verebilir. Alkol sizden daha çok bebeğinize zarar verir. Bebeğin gelişmesini engeller ve zeka geriliğine sebep olabilir. Birkaç kez bir iki kadeh içki içmek yerine, hiç alkol alınmaması daha doğrudur.

 

HAMİLELİKTE SİGARA KULLANIMI ( HAMİLELİKTE SİGARA KULLANILIR MI ? )

Sigara içenlerde damar yapısı bozuklukları oluşumu bilinen bir gerçektir.

Sigaradan alınan nikotin bebeğinizin kan solunumunu azaltmaktadır. Bunun sonucu olarak bebeğin alması gereken besin miktarı da azalmaktadır.Bilindiği gibi, sigara iştahsızlığı ve yapay doyma hissinide da beraberinde getirdiği için bebeğin gelişimi konusunda yavaşlamaya yol açar ve düşük riskini yükselmiş olur.

Mümkün olduğunca sigara kullanmamaya ve sigara kullanılan ortamlardan uzak durmaya gayret edin

 

NOT : TİROİD BEZİ RAHATSIZLIKLARI KAN DEĞERLERİ DÜZENSİZLİKLERİ VE BUNUN GİBİ RAHATSIZLIK VEYA RAHATSIZLIK İHTİMALİ OLANLARIN MUHAKKAK DOKTORLARI İLE GÖRÜŞMELERİ GEREKMEKTEDİR

HAMİLELİK DÖNEMİ İÇİN MİNİ TAVSİYELER

 

-Mümkün olduğunca düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunun. Günlük olarak düzenli şekilde yapacağınız  yüzme ya da yürüyüş sizler için en uygun aktivitelerdir.

-Taze ve besin değeri açısından çok çeşitli gıdaları tercih etmeye özen gösterin.

– Öğünlerinizi sık ve az porsiyonlar şeklinde ayarlayın. Uzun süre aç kalmamaya gayret edin.

– Yeterli ve dengeli beslenin. Vitamin ve mineral alımına dikkat edin.

–  Tuzlu, tatlı, ve yağlı gıdaları tüketmekten kaçının. Önemli olanın kilo almak değil, sahip olacağınız bebeğin doğru şekilde beslenmesidir.

– Bol bol  su içmeye çalışın hatta bunu genel yaşam şeklinize yerleştirin.

– Fastfood gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun.

– Çiğ besinlerden (  sosis, salam, gibi.) kaçının. mümkünse bu tip et ürünlerine el ile dokunmaktan  kaçının.

– Temizliğinize dikkat edin,  yiyeceklerinizi kesinlikle yıkayarak yemeye çok dikkat edin.

Diğer Anne , Bebek ve Çocuk Gelişimi ile ilgili yazılarımızı okumak için …

ve

SAĞLIK İLE İLGİLİ DİĞER FAYDALI YAZILARI OKUMAK İÇİN HEMEN TIKLAYIN…

Sağlık ve mutluluk dilerim . Güzel bir hamilelik dönemi geçirmeniz dileğiyle

 

Benzer yazılar

Bir cevap yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.