Buradasınız
Sihirli Kadın Sitesi > Güzellik > Evde Rüya Vücuda Nasıl Kavuşursunuz ?

Evde Rüya Vücuda Nasıl Kavuşursunuz ?

Evde Rüya Vücuda Nasıl Kavuşursunuz ?

Yoğun yaşam temposu içerisinde spor salonlarına gitmeye vaktiniz olmayabilir. Fakat hem yaz ayları yaklaşıyor hem de sağlıklı bir vücuda sahip olmanız gerekiyor.

Bu konuda bilinmesi gereken en önemli şey ; istediğiniz vücuda sahip olabilmek için en az 3-4 ay önceden egzersiz yapmaya başlamanız aksi taktirde yaz aylarından 1-2 ay önce başlayacağınız şok egzersizler sizi güzel göstermek yerine ani kilo verme ve yağ yakımının sonucu olarak istenmeyen sarkma ve çatlaklara neden olabilir.

Sihirli Kadın sitesinde bugün rüya gibi bir vücuda sahip olabilmeniz için gerekli ev egzersizlerini sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Isınmayı unutmayın

Öncelikle aşağıdaki egzersizleri yapmadan önce en az 20 dakikalık bir ısınma yapmanız gerekmekte bunun için 15 dakikalık bir yürüyüş ve ardından esneme hareketleri yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Önemli Not : Eğer herhangi bir kas eklem veya omurga rahatsızlığınız mevcutsa bu hareketlerin hiç birini doktorunuza danışmadan uygulamamnızı öneriyoruz.

Hareketleri yaparken vücut duruşlarına ve nefes alıp vermeye dikkat etmeniz gerekmektedir. Vücut duruşuna uygun şekilde yapmadığınız harelketler fayda vermediği gibi istenmeyen sakatlanmalara ve doğru nefes almamak da  bayılma gibi durumlara neden olabilir.

Hareket tekrarlarını adetleri azaltıp arıtabilirsiniz fakat setleri en az belirtilen setlerde yapmanızı öneriyoruz.

 

  1. Omuz ve kol egzersizleri

Omuz ve kol egzersizleri, deltoidlerin  biceps, tuzaklar, sırt ve boyun kaslarını oluşturmanıza yardımcı olur. Bu kas grupları servikal vertebrayı destekler ve bu nedenle ana “işyeri” hastalığının etkisini  (  osteokondrozi ) reddeder.

Normal egzersiz dambıliz (ağırlığınız ) yoksa, bunun yerine küçük su şişesi kullanabilirsiniz.

 

Yana kaldırma ( Side lateral raise ) 

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-1
  • Gövdenizi belinizi öne doğru bükmeyecek şekilde dik tutun kalçanızı biraz dışa doğru çıkartın.
  • Bacaklarınızı yayana birleştirin.
  • Tam karşıya doğru bakın .
  • Dambılleri elinizin avuç içi içeri bacaklarınıza bakacak şekilde kol uzunluğunda yanınızda tutun.
  • Hafifçe dirsekleri bükerek dambıllari kaldırın.
  • En yüksek nokta omuz seviyesinde olacak şekilde yükseltin.
  • Gövdenizin sabit  konumunu muhafaza edin.
  • Ellerinizi kaldırırken nefes alın,indirirken nefes verin.
  • 4 setten oluşan 12-15 tekrar olarak hareketi yapın

 

2. Biseps çalışma ( Dumbbell bicep curl ) 

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-2
  • Gövdenizi belinizi öne doğru bükmeyecek şekilde dik tutun kalçanızı biraz dışa doğru çıkartın.
  • Ayaklarınızı  yayana birleştirin.
  • Karşıya doğru bakın .
  • Ağırlıklarınızı tutun ve sıkarak dirseklerinden kaldırın.
  • Gövdenizin şeklinizin bozulmamasına dikkat edin.
  • Ağırlıkları kaldırırken nefesini verin, indirirken verin.
  • 12-15 hareket tekrarından oluşan 4 set olarak hareketi yapın.

Göğüs kasları egzersizleri

Özellikle göğüs ve boyun kısmı kadınların ilerleyen yaşlarını göstermektedir. Yaşlandığınızda da genç görünmeye devam etmek istiyorsanız bu kaslarınızı doğru biçimde çalıştırmalısınız

 

3. Alternetif Kol Çalışması ( Alternating Arm )

  • Yere uzanın ve dizlerinizi yarı bükük bir konumda tutun.
  • Kollarınızı mümkün olduğunca dik bir biçimde sıra ile ortada buluşacak şekilde öne ve arkaya hareket ettirin.
  • Ağırlıklarınızın yere değmemesine dikkat edin. Bir avuç aşağı bakarken, diğeri yukarı bakıyor olmalı ağırlıkları çevirmeyin
  • Kolları hareket ettrirken değişirken serbestçe nefes alıp, verin.
  • her bir kol için 20 tekrardan oluşan 4 set olarak hareketi yapın

 

4. Dambıl itme ve dambıl kanat ( Dumbbell press and dumbbell fly )

  • Yere Uzanın ve dizlerinizi yarı yarıya bükülmüş konumda ayaklarınızın yere basacağı şekilde tutun.
  • Ağırlıklarınızı alın ve dirseklerinizi yere koyun ardından hafif dirsekleriniz bükük olacak şekilde tam önünüze gelecek şekilde kolunuzu hafif düzleştirerek kanat çırpma hareketi yapar gibi getirin.
  • Ellerinizi önce biri sonra diğeri olacak şekilde teker teker kaldırmalısınız .
  • Her bir eli kaldırdığınızda nefes alın indirirken verin
  • Her kol için ; 20 adet x 4 set

 

Sırt kaslarınız için egzersizler

Omurga ve duruşunuzdaki basit sorunları gidermek  için egzersiz programınıza sırt egzersizlerini mutlaka ekleyin. Kürek hareketleri ağırlıklı yapılan egzersiz setleri hem sırt ve bel bölgesinin sağlığını koruyacak hem de bu kas ve kemik gruplarını güçlendirerek dayanıklılığınızı artıracaktır.

 

5. Aşağıdan Kürek Çekme ( Dumbbell bent-over row )

  • Bir bacağınızı sandalyeye koyun, gövdenizi öne doğru bükün ve 1 elinizi sandalyeye koyun.
  • Üst vücudunun zemine paralel olmasına dikkat edin.
  • Yüzünüz aşağıya doğru baksın.
  • Ağırlıklarınızı doğrudan göğsünüzün kenarına kadar çekin, üst kolunuzu yanınıza tutun ve gövdenizi durağan halde tutun.
  • Ağırlıkları doğrudan başlangıç ​​konumuna indirin.
  • Ağırlıkları çekerken nefes verin, indirirken alın.
  • Her iki kolda da 12-15 adet çekerek 3-4 defa tekrarlayın

 

6. Serbest kürek çekme  ( Lunge dumbbell row )

  • Bir bacağınızı öne doğru diz hafif kırık olacak şekilde bir hamle yapın ve bacağınıza aynı yöndeki elinizi koyun.
  • Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
  • Aşağı doğru kafanızın düzleminde ileri bakın.
  • Ağırlıklarınızı doğrudan göğsünüzün kenarına kadar çekin, üst kolunuzu yanınıza tutun ve gövde durağan halde tutun.
  • Ağırlıkları doğrudan başlangıç ​​konumuna indirin.
  • Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken alın.
  • Her iki kol için 12-15 adet çekerek 3-4 defa tekrarlayın

 

7. Yerden Kaldırma ( Dumbbell swing on the floor ) 

  • Dizlerinizin üzerine yere çökün, bacaklarınızın birini 1 karış öne doğru kaydırın ve bacağınız yönündeki elinizi bacağınızın önüne koyun.
  • Sırtınızın ve belinizin düz  olduğundan emin olun.
  • Yüzünüzü Aşağıya doğru  bakıyor olmasına dikkat edin.
  • Ağırlıklarınızı doğrudanomuzunuzla aynı hizaya gelecek şekilde açın, üst kolunuzu yanınıza tutun ve gövde durağan halde tutun.
  • Ağırlıkları doğrudan başlangıç ​​konumuna indirin.
  • Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken alın.
  • Her iki kol için 12-15 adet çekerek 3-4 set  tekrarlayın

 

 

 

 

Karnınızı Nasıl çalıştırırsınız 

Karın kaslarınız hakkında güvensiz hissederseniz, bu klasik egzersizleri göz önünde bulundurun. Günde birkaç dakika ve kısa sürede büyük abs’inizi gösterebilirsiniz.

 

8. Mekik ( Crunches )

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-8
  • Sırtınız düz ve dizleri bükülmüş halde yere uzanın.
  • Ellerini başınızın arkasına yanlardan saracak gibi koyun.
  • Hemen önünüze bakın ve çenenizin göğüs bölgesine dokunmadığından emin olun.
  • Üst bedeninizi öne doğru tam kalkmayacak şekilde karın kaslarınızı sıkıştırarak kıvırın ardından kürek kemiklerinizi yere değecek şekilde indirin.
  • Yukarı harekette nefes verin, uzanma hareketi ile nefes alın.
  • Hareketi en az 20 defa 4 setten tekrarlayın.

9. Bacak Yükseltme ( Leg raises )

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-9
  • Sırtınız düz, bacaklarınız önünüzde uzanarak yerde yatın.
  • Avuç içlerinizle ellerinizi kalçanızın altına koyun.
  • Bacaklarınızı zemine dokunmadan kaldırın ve indirin.
  • Bacaklarınızı kaldırırken nefesini verin. indirirken nefes alın
  • hareketi an az 15 tekrardan oluşacak şekilde 4 set tekrar edin.

 

10. 3/4 mekik (3/4 sit-ups )

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-10
  • Sırtınız düz ve dizleri bükülmüş halde yere uzanın.
  • Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun.
  • Hemen önünüze bakın ve çenenizin göğüs bölgesine dokunmadığından emin olun.
  • Ellerinizi dizlerinizin ilerisine doğru uzatarak gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın ve nefes verin. Yatarken nefes alın.
  • Hareketi en az 20 tekrardan oluşan 4 set uygulayın.

 

11. Hava bisikleti ( Air bike ) 

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-11
  • Sırt üstü yatarken yere yatın.
  • Ellerinizi başınızın yanına koy.
  • Çenenizin göğüs bölgesine dokunmadığından emin olun.
  • Eşzamanlı olarak, bir bacak sanki tekmeliyormuş gibi ile ileri itin ve diğer bacağınzın dizini göğsünüze doğru getirerek, bir pedal hareketi döngüsü yapın . Sağ dirseğinizi yan tarafa doğru hafifçe basarak sol dizinize getirin. Başınızı ve ayaklarınızı zemine dokundurmayın.
  • Bacaklar değiştirirken nefes al.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Bacak Kalça ve Basen bölgesi spor salonlarından en yaygın olarak şekillendirilmeye çalışılan bölgelerdir. Birazdan sizlerle paylaşacağımız hareketler hem bacak kalça basen bölgesini çalıştırıyor olacak hem de kasık ve karın bölgesi gelişimine yardımcı olacak.

 

 

12. Zıplama ( Jump lunge )

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-12
  • Gövdenizi hareket boyunca dik tutmaya dikkat edin
  • Atlama yapmanıza yardımcı olması için kollarınızı kullanın.
  • Hemen önünüze bakın.
  • Yerinizde uzun bir koşu adımı yapıyormuş givbi bir ayağınızı öne diğer ayağınızı geriye doğru atarak zıplayın ve bir koşu döngüsü oluşturun.
  • arkada kalan ayağınızı uzatırken dizinizin yere deymediğinden emin olmalısınız.
  • İndiğiniz gibi nefes alın , zıplarken verin.
  • Hareketi 2 dakikalık tekrarlardan oluşan 3-4 set tekrar etmeye çalışın. Adetleri yapamıyorsanız süreyi kısaltın setleri en az 3 set tutmaya gayret edin.

 

13. Yana bacak açma ( Bent-over side leg swings ) 

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-13
  • Ellerinizi sandalyeye Koyun.
  • Sırtınızı düz yere paralel biçimde kalçanızı yukarıda tutun.
  • Aşağı doğru bakın.
  • Zemine paralel olana kadar bacağınızı yana yukarı doğru açın .
  • Gövdesini sabit tutun.
  • Bacağını kaldırırken nefes alın. İndirirken nefes verin.
  • Hareketi 20 tekrardan oluşan 4 set he iki bacağınız için tekrarlayın.

 

14. Squat ve ters geri adım ( Squat and reverse side lunges )

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-14
  • Düz bir gövde ile durun.
  • Kollarınızı önünüzde çene hizanızda tutun.
  • Hemen önünüze bakın.
  • Squatları yaparken dizlerinizin ayaklarla hizalandığından emin olun.
  • Aşağı eğilmeleri gerçekleştirirken bacağınız diğer bacağınızın  geriye ve yana doğru adım atın. ve Tekrar pozisyonunuza geri dönün diğer bacakla devam eden bir döngü oluşturun.
  • Dizleriniz yere dokundurmamalısınız.
  • İsterseniz her iki ayak tamamlanması sonunda nefes alıp bir yumruk atın.

Tüm vücut egzersiz seti ( The whole body workout set )

Vücudunuz farklı kas grupları için en uygun egzersiz miktarına alıştığında en kısa sürede tüm vücut egzersiz programlarına geçebilirsiniz.

 

15. Durarak diz çökme

evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz-15

 

 

  • Gövdenizi düz tutun.
  • Ağırlıkları omuzlarda boynunuzun kenarlarında sabit tutun
  • Kaldırırken topuk üzerinde durulması.
  • Dizlerinizin üzerinde yerde durun önce bir bacak ardından diğer bacak tabanlarına sağlam basarak yarın kol boyu bacak açıklığında ayağa kalkın.
  • Aynı sıralamayla önce bir ayak sonra diğer ayak yere koyarak  başlangıç ​​konumuna geri dönün.
  • Kalkarken nefes alın inerken nefes verin.
  • Hareketi 2 ila 5 dakikalık 2 set yapabilirsiniz. Zorlanma durumunuzda zamanı kısaltın.

 

Yukarıdaki egzersizleri yaparak yaklaşık 4 ay içerisinde hayal ettiğiniz vücuda kavuşabilirsiniz.

Hareketleri yaparken duruş şekillerinize dikkat etmeniz gerekir beklenmedik bir ağrı veya baş dönmesi gibi durumlar yaşarsanız hareketleri yapmayı bırakmalısınız.

Muhteşem Brezilya poposuna siz de sahip olabilirsiniz nasıl yapacağınızı öğrenmek için Hemen Tıklayın 

Eğer omuzlarınızın yeterince güzel olmadığını düşünüyorsanız güzel omuzlar için gerekli egzersizler yazımızı OKUMAK İÇİN BURAYA TIKATYIN

 

dilegini-tut-melek-kartini-cek günlük burç


Okuduğunuz konu: Evde Rüya Vücuda Nasıl Kavuşursunuz ?
Web adresi : http://www.sihirlikadin.com/evde-ruya-vucuda-nasil-kavusursunuz/

Çeşitli alternatif bilgiler için:
Evde Rüya Vücuda Nasıl Kavuşursunuz ? Google
Evde Rüya Vücuda Nasıl Kavuşursunuz ? Yandex
Bugün: 23-Oct-2017 01:45:38
Ulusalarası saat: 22-10-17 22:45:38
Yazı tarihi ve Günü : 30 Ocak 2017Pazartesi

Benzer yazılar

3 thoughts on “Evde Rüya Vücuda Nasıl Kavuşursunuz ?

Bir Cevap Yazın

Yukarı
Devamını oku:
GELİRİNİ ARTIRMAK İSTEYENLER İÇİN

ELLA PURNEL, BRAD PITT BİRLİKTELİĞİ

HANGİ RENK PANTOLON, HANGİ RENK AYAKKABI İLE UYUMLUDUR ?

Kapat